با خوردن این غذاها به جنگ با چاقی بروید
1- آووکادو
فیبر موجود در آووکادو 10.5 گرم در فنجان است،آووکادو سبز معمولا از فلوریداست و نسبت به آووکادو تیره پوست کالیفرنیا سرشار از فیبر محلول است، آوکادو همچنین سرشار از چربی های سالم است که کمک به کاهش التهاب در بدن می کنند. آووکادو را یا باید صبح با تخم مرغ و یا با سالاد نهار و شام میل نمود
2-تمشک
مجموع فیبر موجود در تمشک 8.40 گرم در هر
فنجان است و نیز یک منبع غنی از ویتامین های C، A، E، K و فولیت است، تمشک
موجب بهبود حرکت روده و جلوگیری از نفخ شکم است.شما میتوانید برای صبحانه
یک اسموتی خوشمزه با تمشک تهیه کنید و با چند تمشک در بلغور ذرت طعم
متفاوتی را تجربه کنید
3- تخم کتان
دانه های کتان سرشار از فیبر و چربی های سالم هستند. یک فنجان دانه کتان حاوی حدود 13 گرم فیبر محلول و 12 گرم فیبر نامحلول است. بنابراین می تواند به عنوان یک منبع حجیم برای افزایش سطح سیری شما باشد که شما کمتر غذا بخورید.می توانید برای حفظ بالا ترین میزان مواد مغذی تخم کتان آن را خورد کنید و به اسموتی،بلغور جو دوسر ،سالاد و شیر بدون چربی اضافه کنید.
4- سبوس جو دو سر
یکی دیگر از غذاهای شناخته شده غنی از فیبر و مشهور برای کاهش وزن سبوس جو دوسر می باشد.و فنجان آن حاوی 14.50 گرم فیبر که 6.80 گرم از آن فیبر محلول است.خوردن دو قاشق سوپ خوری از آن در هنگام صبحانه و یا نهار موجب نتایج مطلوبی در عرض چند هفته میشود.
5-انجیر
این میوه شیرین و داری بافت ریز دانه یکی از منابع غنی فیبر است.هر فنجان آن حاوی 24.3 گرم فیبر است و نیز منبع a ،k ،فولات و پروتئین است.شما میتوانید آنرا در دسر و یا سالاد نهار استفاده کنید.
6-آلو بخارا
هر فنجان آن حاوی 6.5 گرم فیبر محلول و 5.6 گرم فیبر نامحلول است.دم کرده آن به درمان یبوست کمک میکند،میتوانید عصاره آنرا در صبحانه همراه با بغلور جو دو سر و یا همرا با اردک سوخاری برای شام و یا میتوانید با ریختن مقداری آلو خشک در ماست دسر فوقالعاده ویژه ایی درست کنید.
7-ذرت خوشه ایی
این دانه سرشار از فیبر است.یک فنجان ذرت خوشه ایی حاوی 26.5 گرم فیبر است.شما می توانید آن را به سالاد گیاهی صبحانه خود را اضافه کنید.
8-لوبیا سیاه و سفید
یک منبع غنی از فیبر و پروتئین است،هر فنجان آن حاوی 12.2 گرم فیبر است.برای خیساندن میتوانید از شب تا صبح روز بعد در آب بگذارید و روز بعد آنرا بجوشانید
9-لوبیا لیما:
هرفنجان از آن شامل 7 گرم فیبر محلول و 6.2 گرم فیبر نامحلول است.و همچنین غنی از ویتامین ها مواد معدنی و پروتئین است.
10-جوانه بلوط:
جوانه های بلوط یک منبع عالی از فیبر هستند و یک فنجان جوانه بلوط حاوی 6.20 گرم فیبر محلول و 4.60 گرم فیبر نامحلول است.سعی کنید جوانه بلوط مصرفی تازه باشد،میتوانید آنرا با مرغ و یا سوپ عدس میل نمایید
11-عدس:
هر فنجان عدس حاوی حدود 15گرم فیبر است.عدس همچنین منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی مانند منگنز، تیامین، پتاسیم و آهن است.شما می توانید عدس را در رژیم غذایی خود با جوشاندن آن و اضافه کردن آن به سالاد و یا سوپ عدس با یا بدون سبزی برای شام استفاده کنید.
12-دانه تاج خروس:
این دانه غنی از مواد مغذی و گلوتن است که در گیاهان چند ساله گلدار یافت می شود.هر فنجان دانه تاج خروس حاوی 29.60 گرم فیبر است.این یک منبع غنی از کلسیم، فسفر، منگنز و آهن است. شما می توانید آن را به نوشیدنی یا شام خود اضافه کنید.شما حتی می توانید آن را خرد کنید.و با آن برای صبحانه فرنی درست کنید.
13- جو:
این یکی دیگر از دانه های فیبر بالا است.یک فنجان جو حاوی فیبر 31.20 گرم است. یک منبع عالی از پتاسیم، منیزیم، ویتامین B6 و آهن است.شما می توانید فرنی جو و یا با اضافه کردن جو دوسر برای صبحانه و یا اضافه کردن جو در مرغ خود و یا بوقلمون برای شام استفاده کنید.
14- شاه بلوط:
این دانه خوشمزه فیبر بالایی دارد.یک فنجان شاه بلوط حاوی فیبر 16 گرم است.همچنین سرشار از ویتامین C و فیتو شیمی است که به سلامت شما کمک مطلوبی میکند.
16- گواوا:
این میوه گرمسیری شیرین منبع خوبی برای فیبر است.یک فنجان گواوا حاوی حدود 9 گرم فیبر و همچنین دارای ویتامین های C و A، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز است.شما می توانید گواوا را به عنوان یک میان وعده غذایی یا آب گواوا را برای صبحانه بخورید.
17- هلو:
این میوه معطر زیبا منبع شگفت انگیز فیبر محلول و نامحلول است.یک فنجان هلو خشک حاوی فیبر 6 گرم محلول و فیبر 7 گرم غیرحلال است. یک منبع غنی از ویتامین های A، C و K، منیزیم، پتاسیم، فسفر و کلسیم است.شما می توانید هلو خشک شده را با جو دوسر به صبحانه خود اضافه کنید یا آن را به اسموتی ها یا بوقلمون یا مرغ بریزید.
18- نخود سبز:
هر فنجان نخود سبز حاوی حدود 9 گرم فیبر است.یک منبع عالی از ویتامین ها، A و C، کلسیم، فسفر، پتاسیم و منیزیم است.
19- دانه کدو تنبل:
دانه های کدو تنبل منبع خوبی از فیبر محلول و غیر محلول هستند.هر فنجان دانه کدو حاوی 2.40 گرم فیبر محلول و 6.40 گرم فیبر نامحلول است.دانه کدو تنبل یک منبع غنی از چربی های سالم، ویتامین A، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.
20- چیکو:
این میوه شیرین و گرانبهای گرمسیری غنی از فیبر محلول و نامحلول است.یک چیکوی متوسط حاوی حدود 5 گرم فیبر محلول و 9 گرم فیبر نامحلول است.نیز یک منبع عالی از کلسیم، پتاسیم و فولات است.
ترجمه و تنظیم در مجله اینترنتی زردآلو
